全方位百发百中狙击小肚腩-【zixun】

就像每个女人都永远觉得自己的脸蛋儿不够完美一样，好像几乎每个男人都少不了一种“恨腹”情结。每天朝九晚五坐在办公桌前，缺乏运动，让不少白领男士都早早地变得大腹便便，刚三十出头小肚腩就找上门来，眼看着初秋的小肥肥，更是争先恐后地往身上贴，唉，没法儿不头疼。尤其看完了酣畅淋漓的奥运会，运动员的健美身姿更让人“添堵”。其实，不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采！

男人形象的头号杀手——小肚腩；男人的另一张脸——漂亮腹肌。面对它们，你准备好了吗？

●收紧腹部肌肉

●减少多余脂肪和赘肉

●美化、强化腰腹部曲线

●增加身体的柔韧度

腹肌是长条形的，它分为三个部分：上腹肌、下腹肌和侧腹肌。腹部处在身体的最中央，是特别引人注目的部位。真正健美的腹部是由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成的，因此，不管你是为了消灭赘肉还是练出完美腹肌，都不能忽视腹部的锻炼。

关于男人腹肌最可爱的记忆是郑中基在《我要做Model》里模仿李小龙耍双节棍，先装上6块假腹肌，再穿上紧身运动衣，“小老鼠”果真立马出现，雄赳赳、气昂昂，威猛无比。可是许多男士每天一进办公室，几乎就坐在椅子上不再起来，匆匆吃完工作午餐就又继续坐在那儿。长此以往，凸起的小腹自然不请自来啦，刚过而立，小肚腩已经出现，看起来还大有向大肚腩进军的雄心。肥嘟嘟的形象虽然可爱，却不免少了几分英气，况且肚腩对健康也有不少危害呢。

这次，我们特意为office一族度身定制了三组超级腹肌训练计划，分别针对初级、中级、高级程度的腹肌锻炼者，尽量用较简单的动作、最有效的时间，对腹部线条“精雕细琢”！

●每次运动前要做5～10分钟的热身活动。

●久坐会使腹部的肌肉松弛，要想使腹部肌肉结实起来，最好每天坚持做腹肌训练计划，至少坚持4个星期。

●腹部收缩的练习，也能帮助从腰部到臀部形成一条优美的曲线。

初级训练计划

共有三个动作，最好每个动作做三次，一次做三个循环。

“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！

1．仰卧桥式起

起始姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

2．仰卧转体交替

起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

3．屈膝仰卧起

起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。

中级训练计划

你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。

这个系列共有三个动作，最好每个动作做四次，一次做四个循环。

“小肚腩”心声：哈哈，“啤酒肚”越来越小啦，但我还要加劲儿锻炼，希望消失的赘肉能变成坚韧有力的肌肉！

1．健身球收腹

起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近

2．健身球负重仰卧起

起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。

3．静态仰卧支撑

起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。

高级训练计划

朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。

这个系列共有四个动作，最好每个动作做四次，一次做四个循环。

“小肚腩”心声：我要坚定不移地向“超级腹肌王”挺进，希望能早日练出6个“小老鼠”，好向她显摆显摆！

1．仰卧侧举腿

起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。

动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

2．反向V字起

起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

3．负重仰卧起

起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

4．跪姿伸展

起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。

动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀以免借力影响效果。

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